Igiena somnului înseamnă ansamblul de obiceiuri și condiții care ajută organismul să adoarmă și să rămână adormit: ore regulate de culcare, o cameră întunecată și liniștită, mai puțină stimulare seara. Nu este un tratament, ci un cadru de bază, la care se adaugă, dacă e nevoie, sfatul medicului.
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte-nouă ore de somn pe noapte, dar cifra diferă de la om la om și se schimbă cu vârsta. Ce se vede mai ușor decât numărul de ore este felul în care te simți ziua: dacă te trezești odihnit și reziști fără somnolență, probabil ți-ai găsit ritmul.
Ce înseamnă, concret, igiena somnului?
Este vorba despre două categorii de lucruri. Prima ține de programul tău: culcare și trezire la ore apropiate în fiecare zi, inclusiv în weekend, ca ceasul intern al corpului să nu fie tras când într-o parte, când în alta. A doua ține de mediu: lumină, zgomot, temperatură, saltea, pernă.
Diferența se simte mai ales atunci când ritmul se rupe, de exemplu la schimbarea orei. Dacă vrei un exemplu practic de adaptare, citește cum îți pregătești somnul înainte de schimbarea orei.
Cum arată o seară care pregătește somnul?
Corpul nu trece de la activitate la somn printr-un buton. Are nevoie de o rampă de coborâre, de obicei o oră sau mai mult în care ritmul scade. Poți construi singur această rampă din gesturi mici, mereu aceleași, pe care creierul să le asocieze cu somnul.
- Reduci lumina din casă cu o oră înainte de culcare, folosind lămpi mai blânde în loc de lumina de tavan.
- Lași telefonul și laptopul deoparte; dacă nu poți, măcar le îndepărtezi de pat.
- Faci un duș călduț sau citești câteva pagini dintr-o carte de hârtie.
- Notezi pe o foaie ce ai de făcut mâine, ca să nu repeți lista în minte pe întuneric.
- Te culci când ți-e somn, nu doar pentru că ceasul a ajuns la o anumită oră.
Ecranele nu sunt vinovate doar prin lumina lor. Conținutul care te ține treaz (mesaje, știri, discuții aprinse) activează atenția exact când ar trebui să o lași jos. Dacă vrei să-ți schimbi obiceiul de seară, ajută și reducerea timpului petrecut pe telefon, începând cu pași mici.
Cum ar trebui să arate camera în care dormi?
Un dormitor bun pentru somn este întunecat, liniștit și mai degrabă răcoros decât cald. Perdelele opace sau o mască pentru ochi rezolvă lumina de la stradă. Dacă zgomotul nu poate fi eliminat, un sunet monoton și constant, cum ar fi un ventilator, îl poate acoperi.
Patul se folosește, pe cât se poate, doar pentru somn. Dacă lucrezi, mănânci sau te uiți la seriale în pat, creierul pierde asocierea simplă dintre pat și odihnă. Iar dacă stai întins mai bine de douăzeci de minute fără să adormi, merită să te ridici, să faci ceva liniștit la lumină slabă și să revii când apare somnul.
Cafea, cină și alcool: cum se leagă de somn?
Cafeaua și ceaiul tare rămân active în corp multe ore, iar sensibilitatea diferă mult: unii pot bea un espresso după-amiaza și dorm bine, alții simt efectul până noaptea. Un test onest este să muți ultima cafea mai devreme timp de o săptămână și să vezi ce se schimbă.
Cina foarte copioasă, mâncată târziu, poate îngreuna adormirea. Alcoolul pare să ușureze intrarea în somn, dar îl fragmentează: te trezești mai des și dormi mai superficial. Un pui de somn scurt, de douăzeci-treizeci de minute, la începutul după-amiezii, nu strică de obicei somnul de noapte; unul lung, spre seară, da.
Cum procedezi dacă te trezești în mijlocul nopții?
Treziri scurte apar la mulți oameni și nu înseamnă automat o problemă. Reflexul de a verifica ora sau telefonul le prelungește, pentru că lumina și gândurile pornesc din nou mintea. Încearcă să lași ceasul cu fața în altă parte, să rămâi cu ochii închiși și să te concentrezi pe respirație sau pe senzațiile corpului. Dacă după douăzeci de minute somnul nu revine, ridică-te, stai într-o cameră cu lumină slabă și revino în pat abia când simți din nou somnolență. Ideea este ca patul să rămână un loc asociat cu somnul, nu cu frământarea.
Când nu mai este vorba doar de obiceiuri?
Dacă ai încercat săptămâni la rând să îți reglezi programul și tot nu adormi, te trezești de mai multe ori pe noapte sau ești epuizat ziua, discută cu medicul de familie. La fel dacă cineva îți spune că sforăi foarte tare, cu pauze în respirație, sau dacă adormi pe neașteptate în timpul zilei. Aceste semne au nevoie de evaluare medicală, nu de sfaturi de pe internet.
Nu începe niciun produs de somn fără acordul unui medic sau farmacist. Igiena somnului se poate aplica oricui, fără riscuri, iar dacă nu este de ajuns, măcar îi oferă medicului o imagine clară a situației.
Întrebări frecvente
Îmi pot recupera somnul în weekend?
Parțial. Un somn mai lung după o săptămână grea te mai odihnește, dar un program neregulat între zilele lucrătoare și weekend poate deregla ritmul pentru zilele următoare.
Cât durează până se vede efectul noilor obiceiuri?
Depinde de om. Unii simt o schimbare în câteva zile, alții au nevoie de două-trei săptămâni de consecvență.
Pot să mă uit la televizor ca să adorm?
Se poate, dar mulți oameni dorm mai agitat cu televizorul pornit, din cauza luminii și a sunetului. Dacă ți se pare că te ajută, încearcă o săptămână fără el și compară.
